Sommario
Il Calcio, necessario per una forte struttura ossea, si trova nei vegetali a foglia verde scuro, nel tofu ottenuto con il solfato di calcio ed in molti altri alimenti consumati solitamente dai vegani. Le diete ricche di proteine sembrano aumentare le perdite di Calcio. Per le persone che adottano una dieta a basso contenuto proteico, basata su vegetali, il fabbisogno di calcio può risultare minore rispetto alla dose necessaria per chi si nutra con diete più ricche di proteine, basate sul consumo di carne. In ogni caso, i vegani devono consumare con regolarità cibi ricchi di Calcio e/o utilizzare degli integratori dello stesso minerale.
Il fabbisogno di Calcio
Il Calcio è un minerale molto importante per l'organismo umano. Le ossa contengono grandi quantità di Calcio, che le aiuta ad essere robuste e rigide. Il Calcio è inoltre necessario per molte altre funzioni tra le quali quelle dei muscoli e dei nervi e per la coagulazione. Si tratta funzioni il cui ruolo è talmente fondamentale per la sopravvivenza che, se il Calcio assunto tramite la dieta è insufficiente, esso viene mobilizzato dall'osso ed utilizzato per altre funzioni vitali. Poiché livelli ematici di Calcio sono mantenuti rigidamente costanti, lo stato del Calcio dell'intero organismo non può essere stabilito misurandone solamente i livelli ematici.
Tofu ed altre fonti di Calcio
A causa dell'insistente pubblicità effettuata dall'industria lattiero-casearia americana, la gente spesso crede che il latte vaccino rappresenti l'unica fonte di Calcio. Esistono in ogni caso altre eccellenti fonti di questo minerale e i vegani che seguono una dieta variata non devono preoccuparsi per la quantità di Calcio assunta. La Tabella 1 illustra la quantità di calcio contenuta in alcuni alimenti. Nel momento in cui ci rendiamo conto che 4 once di tofu o 3/4 tazze di cavolo riccio contengono tanto Calcio quanto una tazza di latte vaccino, capiamo come gruppi di persone che non consumano latte vaccino abbiano comunque una dentatura ed uno scheletro resistenti.
Il tofu viene di norma consigliato come buona fonte di Calcio. In realtà, la quantità di Calcio presente dipende dall'agente coagulante utilizzato per far precipitare la proteina di soia nel corso del procedimento di produzione del tofu. Il Solfato di Calcio ed il Nigari (cloruro di magnesio) sono di solito gli agenti coagulanti utilizzati e si trovano elencati tra gli ingredienti riportati sull'etichetta. Il tofu preparato con Solfato di Calcio conterrà una maggiore quantità di Calcio rispetto al tofu ricavato utilizzando il Nigari.
La quantità di Calcio nel tofu varia da marca a marca. Per calcolarla, controllate l'etichetta, il contenuto di questo minerale sarà elencato come percentuale del fabbisogno giornaliero. Poiché l'attuale fabbisogno giornaliero di Calcio è 1000 mg, moltiplicate la percentuale del fabbisogno giornaliero per 10 per ottenere la quantità di Calcio (in mg) contenuta in una porzione. Per esempio, il tofu contenente il 10% del fabbisogno giornaliero di Calcio avrà 100 mg di Calcio per porzione.
Di quanto Calcio necessitiamo?
Di quanto Calcio abbiamo bisogno? La quantità di Calcio raccomandato in caso di adulti di età compresa tra i 19 e i 50 anni è di 1000 mg al giorno [1]. Per coloro che superano i 51 anni si raccomanda l'assunzione di 1200 mg di Calcio al giorno [1]. In altre nazioni le dosi di Calcio consigliate sono inferiori e arrivano fino a 600 mg al giorno per gli adulti [2, 3, 4]. Queste indicazioni sono influenzate solo dalla scienza o anche da fattori politici ed economici? (Leggete Nutrition Action Health Letter del Center for Science in the Public Interest, Vegetarian Journal, Nutrition Week del Community Nutrition Institute, Advertising Age, ed i materiali del National Dairy Council per dare uno sguardo ai poteri che influenzano le dosi consigliate).
L'influenza di un eccesso di proteine
Il fabbisogno di Calcio sembra essere influenzato sia dall'assunzione di proteine che di sodio. Le diete iperproteiche sembrano aumentare marcatamente la quantità di Calcio perduta dall'organismo quotidianamente [5, 6]. In realtà, quando dei giovani adulti assumevano 48 grammi di proteine al giorno, (leggermente inferiore alla RDA attuale) non presentavano una perdita netta di calcio, anche se la quantità di Calcio introdotta con la dieta era ridotta a 500 mg al dì [7]. E' stato stimato che per ogni grammo di proteine consumato, le perdite di Calcio tramite le urine aumentano di circa 1 mg [6]. Poiché assorbiamo solo circa il 10% del Calcio che assumiamo, ciò significa che per ogni grammo di proteine introdotto, dovremmo assumere circa 10 mg in più di Calcio per compensarne la perdita attraverso le urine [8].
E' più probabile che l'assunzione di proteine sia eccessiva in una dieta basata sul consumo di carne o in un'alimentazione ricca di latticini, come illustrato dalla Tabella 2. Inoltre sembra che le proteine della soia, anche a livelli elevati, non aumentino l'escrezione urinaria di Calcio nella misura in cui l'aumentano le proteine di origine animale. [5]. Le diete esageratamente ipoproteiche (circa 44 grammi al giorno) sembrano avere anch'esse un effetto negativo sullo stato del Calcio [9]. Anche il Sodio aumenta la perdita di Calcio, con una perdita compresa tra 5 e 10 mg per ogni grammo di sale ingerito [8].
Il fabbisogno di Calcio per chi segue un'alimentazione con a basso contenuto di proteine e basata sui vegetali può risultare in qualche modo inferiore rispetto al fabbisogno di Calcio di chi si nutre con una dieta ricca di proteine, basata sulla carne. E' comunque importante per i vegani consumare con regolarità cibi ricchi di Calcio e/o usare un integratore di Calcio.
Raccomandiamo agli adulti di mangiare ogni giorno tre o più porzioni di buone fonti di Calcio (Tabella 1), 4 o più porzioni per coloro che hanno più di 51 anni, nell'ambito di una dieta che non preveda un'eccessiva assunzione di proteine. Per avere una struttura ossea forte e sana si consiglia esercizio fisico regolare, che mantenga il proprio peso-forma, come camminare, correre, fare danza aerobica. La Tabella 3 illustra parecchi menu che contengono più di 1000 mg di Calcio.
L'Osteoporosi
E l'osteoporosi? I vegani non necessitano di una quantità supplementare di Calcio per prevenire l'osteoporosi? L'osteoporosi rende le ossa meno mineralizzate e più fragili. Il Dairy Council ci conduce a credere che il latte sia essenziale per prevenire questa malattia. In realtà, molti altri alimenti forniscono Calcio (vedi Tabella 1), spesso senza l'elevata dose di proteine contenute nel latte. I ricercatori hanno esaminato quasi 78.000 donne e 43.000 uomini ed hanno riscontrato come l'assunzione elevata di cibi ricchi di Calcio durante la vita adulta, non riduce il rischio di fratture [13, 14]. Molti sono i fattori responsabili dell'osteoporosi e per queste rilevazioni esistono più spiegazioni possibili.
Gli altri fattori che aumentano il rischio di osteoporosi includono una struttura scheletrica minuta, l'appartenenza al sesso femminile, l'invecchiamento, l'ereditarietà, il fumo, l'abuso di alcolici, l'appartenenza alla razza caucasica o orientale, l'utilizzo di steroidi, la menopausa precoce, l'immobilizzazione prolungata e la carenza di vitamina D.
Il modo migliore tramite il quale l'alimentazione può ridurre il rischio di osteoporosi è di favorire lo sviluppo di una buona massa ossea nel corso delle prime 3-4 decadi di vita. Numerosi studi hanno dimostrato che i latto-ovo-vegetariani hanno una massa ossea comparabile [15, 16] o maggiore [17] degli onnivori. Esistono pochi dati in merito alla massa ossea dei vegani. Uno studio effettuato su 8 donne vegane ha riscontrato che la loro densità ossea non era significativamente diversa da quella di donne latto-ovo-vegetariane [18]. Uno studio condotto su solo 11 donne anziane vegane ha rilevato in questo campione una minore densità ossea, nonostante ciò possa non essere causato dalla dieta vegana, poiché alcuni dei soggetti erano vegani solamente da 2 anni [19]. Sono quindi necessari ulteriori studi della massa ossea dei vegani di tutte le età.
Tabella 1: Contenuto di Calcio di alcuni alimenti vegani
Quantità di Calcio (mg)
Latte di soia o di riso arricchito di Calcio 8 once 150-500
Cavoli ricci, cotti 1 tazza 357
Melasse Blackstrap 2 Cucchiai 342
Tofu, prodotto con solfato di calcio 4 once 200-330
Succo d'arancia arricchito di calcio 8 once 300
Yogurt di soia, 6 once 250
Cime di rapa, cotte 1 tazza 249
Tofu, prodotto con Nigari* 4 once 80-230
Cavolo verde, cotto 1 tazza 179
Okra, cotta 1 tazza 176
Fagioli di soia, cotti 1 tazza 175
Semi di sesamo 2 Cucchiai 160
Cavolo cinese, cotto 1 tazza 158
Tempeh 1 tazza 154
Crocifere (ravanello, crescione)cotti 1 tazza 152
Fichi, secchi o freschi 5 medi 135
Tahini 2 Cucchiai 128
Mandorle 1/4 tazza 97
Broccoli, cotti 1 tazza 94
Burro di mandorle 2 Cucchiai 86
Latte di soia, commerciale, semplice 8 once 80
(*) Leggete l'etichetta sulla confezione di tofu, per sapere se è stato prodotto con Solfato di Calcio o con Nigari.
Note: L'acido Ossalico, contenuto in spinaci rabarbaro, cardi e barbabietole viene spesso indicato come elemento legante il Calcio di cui ridurrebbe l'assorbimento. Questi alimenti non devono essere considerati buone fonti di Calcio. Il Calcio in altre verdure verdi, come il cavolo verde, il cavolo riccio, le crocifere cinesi, e nelle foglie dei fiori di cavolo cinese viene assorbito bene [10, 11]. La fibra sembra avere poco effetto sull'assorbimento del Calcio, fatta eccezione per la fibra contenuta nella crusca di frumento che ha un minimo d'effetto (negativo) [12].
Fonti: Composition of Foods. USDA Nutrient Data Base for Standard Reference, Release 12, 1998. Manufacturer's information.
NdT: Si fa presente che l'indicazione di grandezze quali “cucchiaino”, “cucchiaio”, “tazza” ecc., non va considerata in modo approssimativo, ma rappresenta quantità precise, descritte nelle Tabelle di conversione.
Tabella 2: Contenuto proteico di alcuni alimenti
Proteine (gm)
Latte vaccino 8 once 8
Uova 1 6
Salmone rosa in scatola 4 once 22
Manzo magro al forno 4 once 27
Pollo al forno 4 once 37
Adattato da Havala, S.: Osteoporosis, Beyond a Simple Answer. Vegetarian Journal 5:11, 1986.
Tabella 3: Menù tipo che forniscono più di 1000 mg di Calcio
Calcio (mg)
Colazione:
1 porzione Cindy's Light and Fluffy Pancakes (p. 23) 195
1 tazza di latte di soia semplice 80
Pranzo:
1 porzione di Hummus in un pane Pita (p. 27) 178
6 Fichi secchi 162
1/4 tazza di mandorle 97
Cena:
1 porzione di tofu strapazzato e cavolo cinese
su riso integrale (p. 96) 190
1 porzione di insalata verde con condimento
al mandarino (p. 39) 30
1 tazza di budino al cioccolato (p. 114) 92
—-
TOTALE 1024
Colazione:
1 porzione di Tropical Fruit Smoothie (p. 16) 102
1 bagel tostato con 66
2 Cucchiai di burro di mandorle 86
Pranzo:
1 porzione di Mini Pizzas (p. 34) 235
1 porzione di purè di spinaci (p. 68) 121
Cena:
1 porzione di Lemon Rice Soup (p. 46) 82
1 porzione di Tofu Squash Burgers (p. 102) 135
1 tazza di Broccoli al vapore 94
con 1 Cucchiaio di semi di sesamo 80
—-
TOTALE 1001
I numeri delle pagine fanno riferimento alle ricette nel libro Simply Vegan. A questi menu devono essere aggiunti altri alimenti per fornire calorie adeguate e per soddisfare il fabbisogno di altri nutrienti, oltre al Calcio.
References
1. Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington, DC: National Academy Press, 1997.
2. Report on Health and Social Subjects: No. 41, Dietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom. Report of the Panel on Dietary Reference Values of the Committee on Medical Aspects of Food Policy. London: HMSO, 1991.
3. Recommended Dietary Allowances for Japan. Tokyo, Japan: Ministry of Health and Welfare, 1991.
4. Recommended Daily Dietary Allowances, Korea. Kyongi, Korea: Ministry of Health and Social Affairs, 1989.
5. Zemel MB: Calcium utilization: Effect of varying level and source of dietary protein. Am J Clin Nutr 1988; 48: 880-883.
6. Kerstetter JE and Allen LH: Dietary protein increases urinary Calcium. J Nutr 1990; 120: 134-136.
7. Linkswiler HM, Zemel MB, Hegsted M, Schuette S: Protein-induced hypercalciuria. Fed Proc 1981; 40: 2429-2433.
8. Heaney RP. Calcium: How your diet affects requirements. Veg Nutr and Health Letter Feb 1998; 1(3): 1-2.
9. Kerstetter JE, Caseria DM, Mitnick ME, et al. Increased circulating concentrations of parathyroid hormone in healthy, young women consuming a protein restricted diet. Am J Clin Nutr 1997; 66:1188-1196.
10. Weaver, CM, Plawecki KL: Dietary Calcium: adequacy of a vegan diet. AM J Clin Nutr 1994; 59 (Suppl.): 1238S-1241S.
11. Weaver CM, Heaney RP, Nickel KP, et al. Calcium bioavailability from high oxalate vegetables: Chinese vegetables, sweet potatoes, and rhubarb. J Food Sci 1997; 62: 524-525.
12. Weaver CM, Heaney RP, Martin BR, et al. Human Calcium absorption from whole-wheat products. J Nutr 1991; 121: 1769-1775.
13. Feskanich D, Willet WC, Stampfer MJ, Colditz GA. Milk, dietary Calcium, and bone fractures in women: A 12 year prospective study. Am J Public Health 1997; 87: 992-997.
14. Owusu W, Willett WC, Feskanich D, et al. Calcium intake and the incidence of forearm and hip fractures among men. J Nutr 1997; 127: 1782-1787.
15. Hunt IF, Murphy NJ, Henderson C et al: Bone mineral content in postmenopausal women: comparison of omnivores and vegetarians. Am J Clin Nutr 1989; 50: 517-523.
16. Marsh AG, Sanchez TV, Chaffee FL et al: Bone mineral mass in adult lacto-ovo-vegetarian and omnivorous males. Am J Clin Nutr 1983; 37: 453-456.
17. Marsh AG, Sanchez TV, Mickelsen O et al: Cortical bone density of adult lacto-ovo-vegetarian and omnivorous women. J Am Diet Assoc 1980; 76: 148-151.
18. Barr SI, Prior JC, Janelle KC, et al. Spinal bone mineral density in pre-menopausal vegetarian and nonvegetarian women: cross sectional and prospective comparisions. J Am Diet Assoc 1998; 98: 760-765.
19. Marsh AG, Sanchez TV, Michesen O, et al. Vegetarian life-style and bone mineral density. Am J Clin Nutr 1988; 48: 837-841.
di Reed Mangels, Ph.D., R.D.
Traduzione a cura di Paola Segurini
Estratto da Simply Vegan: Quick Vegetarian Meals di Debra Wasserman. Nutrition section by Reed Mangels Ph.D., R.D. (ISBN 0-931411-20-3) pubblicato da: The Vegetarian Resource Group – P.O. Box 1463 – Baltimore, MD 21203 – (410) 366-VEGE. Per ulteriori informazioni si veda il testo originale.
fonte:www.saicosamangi.info